وقتی برای یک رویداد بزرگ تمرین می‌کنید، وسوسه‌انگیز است که تا آنجا که ممکن است مایل‌ها را در برنامه بگذارید و سخت‌تر از آنچه باید پیش بروید، حتی در سواری‌های «آسان».
اما در حالی که همه ما می دانیم که تعویض دوچرخه ریکاوری با مسابقه Zwift احتمالاً بهترین ایده نیست، برداشتن پای خود از روی گاز سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. و این یک مشکل است.
جیمز مارک هیدن، دوچرخه‌سوار حرفه‌ای استقامتی فوق‌العاده، برنده مسابقه بین قاره‌ای در سال 2017 و 2018، یک مسابقه دوچرخه‌سواری 4000 کیلومتری در سراسر اروپا، می‌گوید: «یکی از اشتباهاتی که بسیاری از دوچرخه‌سواران مرتکب می‌شوند دوران نقاهت است. اما بدون ریکاوری، بدن شما زمانی برای ترمیم آسیب عضلانی ندارد و نمی‌توانید قوی‌تر شوید یا در مواقع لزوم فشار بیاورید.»
مانند اکثر دوچرخه سواران موفق و حرفه ای، ریکاوری چیزی است که جیمز آن را بسیار جدی می گیرد.
او می‌گوید: «با فشار آوردن به خودم به همان اندازه که انجام می‌دهم، باید به همان اندازه که تمریناتم را انجام می‌دهم، در ریکاوری دوچرخه‌سواری تهاجمی باشم."برای طول عمر و لذت بردن از دوچرخه، می‌توانم بگویم که باید اول به ریکاوری دوچرخه‌سواری و بعد تمرین فکر کنید."
کتاب الکترونیکی بالا را دانلود کنید.
اینجاست که چرا ریکاوری دوچرخه سواری بسیار مهم است
ریکاوری بخش مهمی از برنامه دوچرخه سوار است.
هنگامی که تمرین می کنید بدن خود را تحت استرس قرار می دهید و عضلات را از بین می برید و در طول ریکاوری است که این عضلات ترمیم می شوند، تطبیق می یابند و قوی تر می شوند تا دفعه بعد همان تمرین راحت تر شود.
اگر زمان ریکاوری را برای استراحت و تعمیر پس از سواری به خود ندهید، پیشرفت نخواهید کرد و همچنین خود را در معرض خطر بیماری، آسیب و تمرین بیش از حد قرار می دهید. روزهای استراحت ضروری است.
چند روز استراحت باید در تمریناتم بگنجانم؟
ایجاد تعادل بین استراحت و تمرین می تواند دشوارتر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد. روزهای استراحت بیش از حد زیاد و خطر رکود خواهید داشت، بسیار کم و در معرض خطر تمرین بیش از حد هستید.
در حالی که اکثر برنامه های تمرینی غیرمجاز در روزهای استراحت نقش دارند، هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد. همه افراد متفاوت هستند و سن، تجربه دوچرخه سواری، استرس های شغلی و خانوادگی، سلامت عمومی و میزان دوری شما از مسابقه هدف، همگی می توانند تفاوت ایجاد کنند.
جیمز می‌گوید: «بهترین راه برای دانستن اینکه آیا به یک روز استراحت نیاز دارید یا نه، گوش دادن به بدنتان است.
در طول تمرین، من معمولا حداقل یک روز به طور کامل از دوچرخه خارج می‌شوم و یک روز آسان، اما اگر خوب نخوابیده باشم یا احساس بدی نداشته باشم، هر آنچه که برنامه‌ریزی کرده‌ام از پنجره بیرون می‌رود و زمان بیشتری را صرف می‌کنم. بهبودی."
علائمی که ممکن است به استراحت اضافی نیاز داشته باشید عبارتند از:
- ضربان قلب بالا
- احساس خستگی ذهنی
- و قادر به رسیدن به اهداف آموزشی خود نیستید.
شناخت سیگنال های بدن مهارتی است که با تجربه همراه است.
جیمز می‌گوید: «شش سال سوارکاری تمام وقت طول کشید تا بتوانم بدنم را درک کنم. اگر مطمئن نیستید، گرفتن یک مربی یا درخواست از یک دوست دوچرخه سوار با تجربه برای ارزیابی شما می تواند کمک کند.»
این نکات ریکاوری دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا برای عملکرد بهتر در زین استراحت کنید.
10 نکته برتر ما برای بازیابی دوچرخه سواری:
1. برای خنک شدن زمان بگذارید
دست بالا چه کسی مقصر پریدن مستقیم از توربو پس از یک ست سخت است؟خنک شدن ممکن است زمان بیشتری را ببرد، اما پایان دادن به هر دوچرخه سواری با حداقل 10 دقیقه دوچرخه سواری آسان به بدن کمک می کند تا به حالت قبل از ورزش خود بازگردد.
چرخاندن پاها باعث می شود خون در بدن جریان یابد و به حذف مواد زائد متابولیک از عضلات کمک می کند و به روند بهبودی کمک می کند.
2. پاهای خود را بالا بیاورید
اگر به تازگی یک حرکت تمرینی سخت انجام داده اید، دراز کشیدن در حالی که پاهای خود را روی دیوار قرار داده اید می تواند به تخلیه مایعاتی که ممکن است در پاها جمع شده اند کمک کند، تورم را کاهش دهد و همچنین به آرامی عضلات همسترینگ خود را کشیده و همگی به ریکاوری کمک می کنند.
اگر احساس ضعف یا سرگیجه دارید، جریان خون به مغز نیز باز می گردد. بریتیش سیکلینگ توصیه می کند به ازای هر ساعت سواری، پنج دقیقه در آنجا بمانید.
3. با نوشیدنی های ریکاوری دوچرخه سواری هیدراته کنید
در حالی که بیشتر ما کم و اغلب با دوچرخه می نوشیم، پس از یک جلسه تمرینی سخت یا طولانی و در هوای گرم تر، احتمال کم آبی بدن وجود دارد.
این کار پمپاژ خون و اکسیژن در بدن را برای قلب شما دشوارتر می کند و روند بهبودی را کندتر می کند.
هنگامی که از یک سواری کوتاه تر و آسان بر می گردید، آب آشامیدنی کافی است، اما اگر روز سختی در زین بوده است، می خواهید برخی از الکترولیت ها - مانند سدیم - را که از دست داده اید جایگزین کنید.
با پودرهای هیدراتاسیون و الکترولیت Veloforte، می توانید سدیم، پتاسیم و ریزمغذی های حیاتی از دست رفته را به لطف بهترین مواد طبیعی، مواد گیاهی و میوه های واقعی بازیابی کنید.
4. با کربوهیدرات و پروتئین سوخت کنید
تغذیه یک سلاح کلیدی در زرادخانه بازیابی شماست (به مقاله ما در مورد تغذیه دوچرخه سواری مراجعه کنید).
مصرف پروتئین بلافاصله بعد از یک جلسه، بهترین شانس را برای ترمیم و بازسازی عضلات به شما می دهد. شیک خوشمزه کاپو Veloforte همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی تسکین دهنده است و 100% طبیعی است.
پس از یک جلسه طولانی یا سخت، مصرف کربوهیدرات برای جایگزینی انرژی از دست رفته در طول ورزش، ذخایر گلیکوژن شما را افزایش می دهد، در حالی که پروتئین به ترمیم عضلات و درد عضلانی کمک می کند.
جیمز به غذاهای طبیعی اعتقاد زیادی دارد. او می‌گوید: «پس از یک سواری طولانی، اگر در وضعیت کمبود گلیکوژن باشم، سعی می‌کنم وقتی به خانه برسم، چیزی خوب بخورم».
اگر زمان مناسب روز باشد، یک وعده غذایی کامل می‌خورم، اگر نه، اسموتی با میوه و سبزیجات، شاید کمی جو و ماست یونانی درست می‌کنم. من تمایل به مصرف پروتئین و کربوهیدرات در شیک ریکاوری خود دارم و از چربی بیش از حد پرهیز می کنم زیرا انتقال کربوهیدرات ها از طریق معده را کند می کند، که واقعاً چیزی نیست که در آن مرحله می خواهم.
بهترین زمان برای شروع سوخت‌گیری ظرف 30 دقیقه پس از ورزش است، بنابراین اگر نمی‌توانید با یک وعده غذایی کامل روبرو شوید، چیزی سریع و آسان مانند نوار Veloforte Forza، که حاوی نسبت کامل 3:1 کربوهیدرات: پروتئین برای ریکاوری بهینه است، مصرف کنید. یکی از ریکاوری های Veloforte کاملاً جدید.
5. کمی خود ماساژ را امتحان کنید
در حالی که برنامه ریزی هر هفته برای ماساژ ورزشی عالی است، اما همه ما وقت یا پول نداریم.
خوشبختانه ابزارهای خود ماساژ مانند غلتک‌های فوم، توپ‌های ماساژ و چوب‌ها مزایای مشابهی را ارائه می‌دهند، به حذف مواد زائد، کاهش التهاب و تشویق جریان خون برای بهبود بهبودی کمک می‌کنند.
6. شامل برخی از کارهای تحرک
نرم نگه داشتن ماهیچه ها و در شرایط خوب با کار حرکتی، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. همچنین به عضلات شما این امکان را می دهد که در حین تمرین با دامنه حرکتی کامل خود کار کنند که می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
علاوه بر این، ممکن است به تسکین علائم سفتی و درد عضلانی پس از ورزش نیز کمک کند.
جیمز می گوید: «تحرک بخش واقعاً مهمی از برنامه من است.«قبل از دوچرخه‌سواری، دوست دارم عضلاتم را در تمام محدوده حرکتی گرم کنم و سپس برخی حرکات کششی را انجام دهم. من هرگز بلافاصله پس از سواری هیچ حرکات کششی انجام نمی‌دهم، اما فکر می‌کنم باید عضلات خود را به حال خود رها کنید و به آن‌ها زمان دهید تا ریکاوری کنند، در عوض ممکن است برخی از آن‌ها را عصر قبل از خواب انجام دهم.
7. لباس فشرده سازی را امتحان کنید
در حالی که شواهد بیشتری برای اثبات اثربخشی آن لازم است ، لباس فشرده سازی برای افزایش جریان خون و کاهش تورم و درد پس از ورزش طراحی شده است و بسیاری از دوچرخه سواران از جمله جیمز طرفداران هستند.
تولید کنندگان توصیه می کنند پوشیدن لباس فشرده سازی (مانند تنگه های فشرده سازی) برای دوره های دو تا چهار ساعت بعد از ورزش و جیمز آن را به ویژه پس از مسابقات بزرگ مفید می داند. او می گوید: "من حدود یک هفته بعد از مسابقه یا پاهایم متورم می شوم.""به ویژه اگر من سفر می کنم."
8. بازیابی فعال را امتحان کنید
استراحت و بهبودی معمولاً به معنای بالا بردن پاها و انجام خیلی کم است. با این حال ، در شرایط خاص ، مانند روزهای بعد از یک مسابقه بزرگ ، ممکن است بهبودی فعال را مفید بدانید.
بازیابی فعال شامل انجام نوعی ورزش است ، مانند چرخش بسیار آسان روی دوچرخه برای حرکت خون.
جیمز می گوید: "راه رفتن به سمت و از کار نیز شمارش می شود.""یا بازی با بچه ها. بهبودی به همان اندازه جسمی ذهنی است ، به خصوص اگر شما فقط در مسابقه هدف خود رقابت کرده اید. بنابراین گاهی اوقات بهتر است دوچرخه را خاموش کنید و به جای آن کار دیگری انجام دهید. "
بنابراین اگر شک دارید که آیا برای آن آماده هستید ، آن را از دست ندهید و به جای آن یک استراحت کامل روز را انجام دهید.
9. خواب کمی با کیفیت داشته باشید
در طول خواب عمیق بدن شما هورمون رشد انسان را تولید می کند ، که باعث رشد و ترمیم عضلات می شود.
کمبود خواب می تواند شما را با روحیه ، بدون تمرکز ، افزایش تولید هورمون استرس کورتیزول و افزایش میزان فشار درک شده شما را افزایش دهد - بنابراین آموزش مانند کار بسیار سخت تر احساس می شود. به طور خلاصه ، اگر می خواهید در بهترین حالت بهبود یابید و آموزش دهید ، به یک چشم بسته مناسب نیاز دارید.
جیمز می گوید: "من 8 تا 10 ساعت خواب در هر شب هدف قرار می دهم.""حداقل هشت ، 10 خوب است. مگر اینکه من مسابقه دهمدر آخرین مسابقه من در ایتالیا - ایتالیا تقسیم - من در چهار روز 2. 5 ساعت خوابیدم! "چیزی نیست که ما توصیه می کنیم!
10. بگذارید ذهن شما نیز استراحت کند
علاوه بر این که به بدن خود برای استراحت و بهبودی فرصت دهید ، باید به ذهنمان خطای خرابی نیز بدهید ، به خصوص اگر می خواهید در کنار سایر خواسته ها مانند کار و خانواده آموزش دهید.
جیمز می گوید: "بهبود ذهنی احتمالاً برای من مهمتر از بهبودی جسمی است.""اگر من از نظر ذهنی بهبود نیافته ام ، مهم نیست که من در چه شکل جسمی هستم زیرا نمی توانم خودم را به محدوده سوق دهم."
پس از یک مسابقه بزرگ مانند transcontinental ، جیمز تا دو ماه از آموزش و رقابت می گذرد.
برای دوچرخه سواران آماتور ، پس از مسابقه ، زمان خوبی برای کنار آمدن با دوستان است ، ممکن است برخی از کلاسهای ورزشی یا ورزش دیگری را امتحان کنید و فقط خنک شوید تا بتوانید دوباره در زین ، ذهنی و جسمی دوباره برگردید.
